Como Combater a Fobia Social?

De acordo com o DSM-IV (APA, 1994), a fobia social caracteriza-se por um medo irracional, persistente e intenso de uma ou várias situações sociais ou de desempenho, nas quais o sujeito está em contato com pessoas não familiares ou exposto à eventual observação atenta de outrem. A ideia de ser confrontado com tais situações provoca uma significativa ansiedade antecipatória pelo receio de agir de forma humilhante ou embaraçosa. O medo de situações sociais leva  a pessoa a evitá-las para não se deparar com uma situação ansiogénica ou até aversiva. As situações de desempenho mais temidas são: falar em público, comer e beber na frente dos outros, urinar num banheiro público e entrar numa sala onde já existam pessoas sentadas. As situações de interacção incluem: conversar ao telefone, falar com estranhos, participar de reuniões sociais, interagir com o sexo oposto, lidar com figuras de autoridade, devolver mercadoria numa loja e manter contacto visual com pessoas não familiares.

É necessário distinguir a fobia social da timidez, que é um comportamento não patológico, frequente: não usar da palavra num grupo ou não se inscrever numa atividade desportiva ou cultural, contudo, desejada, não justifica o diagnóstico de fobia social. Esta, diferentemente datimidez, é fonte de intenso mal-estar, é invasiva e altera as escolhas afetivas, escolares e/ou profissionais. São frequentemente considerados dois tipos de fobia social:

§  A ansiedade social generalizada, isto é, o medo de qualquer comunicação ou relação social

§  A Ansiedade social específica que surge apenas em determinadas situações (por exemplo, falar em público)

Os fóbicos sociais utilizam  muito comportamentos de evitamento. As interações sociais são no entanto, inevitáveis e provocam consequentemente uma ansiedade antecipatória para além da ansiedade situacional.  Embora você possa sentir-se como o único com este problema, o transtorno de ansiedade social é bastante comum. Muitas pessoas lutam para combater este medo. Mas as situações que desencadeiam os sintomas de fobia social podem ser diferentes. Algumas pessoas sentem ansiedade na maioria das situações sociais e de desempenho, uma condição conhecida como transtorno de ansiedade social generalizada. Para outras pessoas com fobia social, a ansiedadeestá relacionada com situações sociais específicas, como falar com estranhos, comer em restaurantes, ou ir a festas. O mais comum da fobia social específica é o medo de falar em público ou falar na frente de uma audiência. Para um aprofundamento sobre as razões que originam a ansiedade patológica, leia: Sofre de ansiedade? Perceba porquê.

GATILHOS PARA O TRANSTORNO DE ANSIEDADE SOCIAL GENERALIZADA (FOBIA SOCIAL)

As situações que se seguem são na maioria das vezes bastante stressantes para as as pessoas com transtorno de ansiedade social:

De acordo com o modelo cognitivo de Clark e Wells (1995), os indivíduos com fobia social possuem uma crença negativa relacionada à auto-desvalorização (ex.: “Eu sou insignificante”; “Eu não tenho valor”; etc.). As suposições e as regras construídas para lidar com essa crença central incluem: “Se eu demonstrar segurança e falar de forma impecável, serei respeitado pelos outros”; “Se eu falhar ou me mostrar inseguro, os outros irão desprezar-me”; “É humilhante demonstrar ansiedade”. A partir dessas suposições e regras, os fóbicos sociais criam estratégias para enfrentar as situações sociais (excessiva atenção ao próprio comportamento, padrões irrealistas de desempenho, comportamentos de auto-confiança forçados,  etc.) que acabam fortalecendo a ansiedade e a crença negativa. Assim, o aspeto central da fobia social parece ser um forte desejo de causar uma boa impressão nos outros e uma insegurança marcante quanto à própria habilidade em conseguir esse objectivo.

DECLARAÇÕES:

“Toda vez que tem uma chamada oral na classe fico apavorado. Tenho medo de ser ridículo, de me dar uma  ”branca”. Sofro a semana inteira e na véspera desta aula não consigo dormir. Se puder, falto na aula.”

“Para ir ao clube ou a uma festa e reunir-me com o pessoal preciso tomar duas cervejas. As mãos suam frio e só depois de beber eu tenho coragem.”

“Saí do emprego em que eu estava porque tinha uma garota que gostava de mim e eu não conseguia me aproximar dela.”

“Cada vez que um garoto se aproxima eu tremo e passo mal. Meu coração dispara, eu suo sem parar e não vem nada à minha cabeça. Não consigo arrumar um namorado e não aguento mais a solidão.”

“Tirei meu chefe como amigo secreto. Ficava nervoso só de pensar na festa. Comprei um bom presente mas não tive coragem de me identificar. Ele me perguntou se era eu mas neguei. Morria de vergonha e até hoje ninguém sabe quem deu aquele presente.”

Numa situação social, o indivíduo com fobia social acredita que irá comportar-se de forma inapta ou inadequada e, como consequência, será rejeitado, rebaixado, desacreditado. Ele vê a situação social como perigosa e essa avaliação de perigo irá activar um “programa de ansiedade”, que envolve reacções cognitivas, fisiológicas e comportamentais. Essas reacções interagem umas com as outras de tal forma que mantêm o transtorno, ou seja, impedem que o fóbico social desconfirme as suas crenças negativas sobre os perigos sociais .

SINAIS E SINTOMAS DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL)

Só porque você às vezes fica nervoso em situações sociais, não significa que tem transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas têm vergonha ou auto-consciência das suas dificuldades ou situações embaraçosas, pelo menos de vez em quando, ainda que não perturbem de forma incapacitante o seu funcionamento diário. O transtorno de ansiedade social, por outro lado, interfere com a sua rotina normal e causa imenso sofrimento e stress.

Por exemplo, é perfeitamente normal estar nervoso antes de fazer um discurso. Mas se você tem transtorno de ansiedade social, provavelmente fica preocupado durante várias semanas antes da data, fica doente para não ir discursar, ou começa a tremer tanto durante o discurso que mal pode falar.

Sintomas psicológicos do transtorno de ansiedade social (fobia social):

§  Preocupação intensa durante dias, semanas, ou até mesmo meses antes da aproximação de um evento social.

§  Medo extremo de ser visto ou julgado pelo outros, especialmente pessoas que não conhece.

§  Auto-consciência excessiva e ansiedade em todas as situações situacionais da vida.

§  Medo de que você vai agir de forma a que se envergonhe ou que se humilhe.

§  Medo de que os outros reparem que está nervoso.

§  Evita situações sociais de tal forma que limita as suas atividades ou perturba a sua vida

Sintomas físicos do transtorno de ansiedade social (fobia social):

Os processos característicos da Perturbação de ansiedade social que mantém as crenças de perigos sociais são especificados a seguir:

§  A – Atenção auto focada e auto processamento negativo
Numa determinada situação social, a pessoa com ansiedade social dirige a atenção para si mesmo, num processo chamado de atenção auto-focada. Aumenta a hipervigilância sobre si mesmo, sobre as sensações fisiológica sentidas no seu corpo (palpitações, tremores, rubor, sufoco…), estas sensações corporais intrusivas interferem com a capacidade da pessoa para processar as informações comuns que surgem nos encontros sociais, tendo como resultado o desencadear de pensamentos de auto-avaliação negativos, assim como  pensamentos de incapacidade. Este ciclo de feedback negativo, faz disparar os sinais de alerta, comprovando o raciocínio ansiogénico.
Em vez de prestar atenção nos sinais emitidos pela outra pessoa, ele fica atento ao próprio desempenho e emoções. Esta auto-observação gera ansiedade e interfere na interacção com a outra pessoa.  Avalia-se negativamente e assume que as outras pessoas também fazem uma avaliação negativa do seu comportamento. Por exemplo, o indivíduo pode experimentar uma forte sensação de tremor e achar que os outros estão percebendo as suas mãos a tremerem vigorosamente, quando na verdade o interlocutor pode perceber um leve tremor ou até mesmo nada .

§  B – Comportamentos de segurança
Para minimizar os efeitos negativos esperados nas situações sociais, o fóbico social procura encobrir as “falhas” ou manifestação de ansiedade perpetuando comportamentos de segurança, tais como: segurar um copo com força para não aparentar tremor; ensaiar um discurso várias vezes e falar rapidamente para evitar pausas longas e dar a impressão de segurança; ensaiar as frases mentalmente antes de falar; vestir uma camisa por baixo de outra camisa para encobrir o suor; cruzar braços e pernas para encobrir tremor; monitorar a fala para evitar lapsos verbais; olhar em volta para evitar contacto ocular etc.
Os comportamentos de segurança impedem que o indivíduo desconfirme as crenças negativas sobre as reacções que ele teme manifestar e sobre as consequências dessas manifestações (por ex.: manifestar tremor significa ser rejeitado, desprezado, desvalorizado). Os comportamentos de segurança também podem favorecer o aumento de manifestações temidas segurar um copo com força pode favorecer o (tremor).

§  C – Efeitos dos comportamentos do ansioso social sobre o comportamento das outras pessoas
As avaliações negativas aliadas aos comportamentos de segurança podem dar uma impressão pouco amigável ou entusiástica. Ao prestar pouca atenção no interlocutor, o fóbico social cria deficiências na interacção e faz com que a outra pessoa se distancie, contribuindo assim para a manutenção da fobia social.

§  D – Processamento antecipatório e pós-evento
Antes de enfrentar uma situação social, o indivíduo com fobia social é dominado por lembranças de falhas passadas, por pensamentos negativos sobre si mesmo, por predições de desempenho pobre e rejeição. Esses pensamentos activam a ansiedade antecipatória e o indivíduo tende a evitar a situação. Se por qualquer motivo tiver de enfrentar a situação, tende a fazer avaliações negativas de si, ignorando ou desvalorizando qualquer sinal de aceitação por parte dos outros.
Ao sair da situação, o indivíduo faz uma avaliação à posteriori do evento, revendo a interacção, processando os sentimentos de ansiedade e a auto-percepção negativa. A situação é avaliada como muito mais negativa do que foi realmente. O indivíduo experimenta vergonha e a experiência passa a ser adicionada à lista de falhas passadas, aumentando e contribuindo para a manutenção do problema

ESCLARECIMENTO

O que sente o fóbico social ?

A pessoa deseja sinceramente conseguir um bom desempenho, comparecer a um encontro. No entanto na hora “H” as palavras não saem, o coração dispara e tudo acontece diferente do desejado. O fóbico social sente ansiedade acentuada (palpitação, sudorese, diarreia, mãos suadas, rubor facial etc.) diante de situações sociais. Habitualmente evita tais situações. Raramente as enfrentam e quando o fazem é com grande esforço e ansiedade. Sofrem por antecipação muito tempo antes de um evento social.

Por exemplo: Semanas antes de uma festa ficam ansiosos e diariamente procuram formas de evitá-la. Sentem um medo e um desconforto tão grandes que fazem com que muitas dessas pessoas abandonem empregos, escola, abram mão de vida amorosa e vivam isolados.

O que irá despoletar a Fobia Social na vida da pessoa ?

O medo, a ansiedade , a fuga, podem interferir acentuadamente na vida profissional, académica , social da pessoa. O prejuízo acentuado da qualidade de vida diferencia da “timidez comum”. O grau de sofrimento é muito grande. Gostaria de relacionar-se com pessoas, mas não consegue. É como se antecipasse que irá ser rejeitado, humilhado. Habitualmente passa a imagem de ser arrogante ou convencido,o que , efetivamente, não acontece. Sua timidez acentuada faz com que tenha uma postura de reserva, hesitação e dúvida.

Por exemplo: Cumprimenta as pessoas tão timidamente que muitas vezes não é ouvido . Tem dificuldade para contato ocular, responde monossilabicamente, não sabe “que assunto falar”.

A Fobia Social pode vir acompanhada de outros problemas ?

É muito frequente a associação com depressão ( cerca de 50%). As tentativas de suicídio chegam a 14 %. Abuso e dependência de álcool e drogas ocorrem em 20-30 % dos casos, frequentemente utilizados para “dar coragem” para a pessoa enfrentar as situações, como no caso das pessoas que precisam beber ou tomar tranquilizantes para enfrentar uma situação social, como um encontro, por exemplo.

O que acontece se a Fobia Social não for tratada ?

A pessoa tem um agravamento progressivo da qualidade de vida. Os prejuízos pessoais, profissionais, sociais, afetivos são afetados de tal forma que a vida da pessoa torna-se incapacitante, muitas vezes tendendo a um isolamento e à solidão. Além disso, o risco de outras problemas associados  como a depressão e dependência de álcool são elevados.

AJUDA PARA A DESORDEM DE ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL)

Embora possa parecer que não há nada que você pode fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social (fobia social), na realidade, há muitas coisas que podem ajudar. O melhor tratamento para transtorno de ansiedade social varia de pessoa para pessoa. Eventualmente algumas estratégias de auto-ajuda poderão ser o suficiente para aliviar os seus sintomas de ansiedade, no entanto se estes persistirem você pode precisar de ajuda profissional. Mas seja qual for a sua abordagem, você pode superar a sua ansiedade social, se procurar a ajuda que precisa e fizer um compromisso de tratamento.

Mudanças de estilo de vida para o transtorno de ansiedade social (fobia social)

Ainda que as mudanças de estilo de vida por si só não serem suficientes para superar o transtorno de ansiedade social, elas podem apoiar o seu progresso global de tratamento. As dicas de estilos de vida que se seguem, ajudam a reduzir os seus níveis de ansiedade geral e preparam o terreno para o sucesso do tratamento:

§  Evite ou reduza a cafeína. Café, chá, refrigerantes com cafeína, bebidas energéticas, chocolate, atuam como estimulantes aumentando os sintomas ansiosos.

§  Beba com moderação. Você talvez se sinta tentado a beber antes de uma acontecimento social com o objetivo de acalmar os seus nervos, mas o álcool aumenta os riscos de ter um ataque de ansiedade.

§  Deixe de fumar. A nicotina é um estimulante poderoso. Fumar conduz a um aumento dos níveis de ansiedade.

§  Tenha um sono adequado. Quando você fica privado de sono, fica mais vulnerável à ansiedade. Estar bem recuperado, irá permitir estar mais calmo nas situações sociais. Para aprofundar este assunto pondere ler: 6 dicas para melhorar os seus problemas de insónia.

Terapia para o transtorno de ansiedade social (fobia social)

De todos os tratamentos disponíveis, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem-se mostrado como  a mais adequada. A terapia cognitivo-comportamental é baseada na premissa de que aquilo que você pensa afeta a forma como se sente, e os seus sentimentos afetam os seus comportamentos. Desta forma se você mudar a forma como pensa acerca das situações sociais que lhe causam ansiedade, você irá sentir-se melhor e ser mais funcional no seu dia-a-dia. O que ocorre é que muitas pessoas não sabem disso e imaginam-se reféns de um inimigo que pode ser superado.

A terapia  cognitivo-comportamental para a fobia social envolve:

§  Aprender como controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios

§  Desafiar os pensamentos negativos e prejudiciais que accionam e alimentam a ansiedade social, substituindo-os por pensamentos capacitadores e adequados.

§  Enfrentar as situações sociais temidas de forma gradual e sistemática, ao invés de as evitar.

Outras técnicas cognitivo-comportamentais, incluem role-playing e treino em competências sociais, por vezes em forma de terapia de grupo.

TRATAMENTO PARA O TRANSTORNO DE ANSIEDADE SOCIAL

1. Reduzir os sintomas físicos da ansiedade

Muitas mudanças acontecem no seu corpo quando você fica ansioso. Uma das primeiras alterações é que você começa a respirar mais rápido. A hiperventilação provoca um  desequilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono no seu corpo, provocando  sintomas físicos de ansiedade adicionais, tais como tonturas, sensação de sufocamento, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular. Aprendendo a respirar de forma mais lenta e pausada pode ajudar novamente a controlar os seussintomas físicos da ansiedade.

Praticar o exercício respiratório que se segue ajudará você a diminuir os sintomas físicos da ansiedade e a manter a calma:

§  Deve sentar-se confortavelmente com as costas direitas e os ombros relaxados. coloque uma mão no seu peito e outra no seu estômago.

§  inspire devagar e profundamente através do seu nariz durante 4 segundos. A mão no seu estômago deverá subir, enquanto a mão que está no peito deverá mexer-se muito pouco.

§  Sustenha a respiração durante 2 segundos

§  Expire lentamente pela boca durante 6 segundos, deitando fora tanto ar quanto conseguir. A mão no seu estômago deverá mover-se enquanto deita fora o ar, mas a outra mão deverá mexer-se muito pouco.

§  Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Foque-se na manutenção de um padrão de respiração lento e profundo de 4-inspirar, 2-suster, e 6 expirar.

2. Desafiar os pensamentos negativos

Os ansiosos sociais têm pensamentos negativos e crenças que contribuem para a sua ansiedade. Se você sofre de transtorno de ansiedade social, ou fobia social, você pode sentir-se oprimido por pensamentos do género:

Desafiar este tipo de pensamentos, através de terapia ou por si próprio, é uma forma efetiva para reduzir os sintomas do transtorno. O primeiro passo para identificar os pensamentos negativos automáticos que sustentam os seus medos de situações sociais. Por exemplo, se você tiver preocupado sobre uma apresentação que tem de fazer no seu emprego, os pensamentos que sustentam essa preocupação podem ser: “Eu vou estragar tudo. Toda a gente irá pensar que sou totalmente incompetente.”

O próximo passo é analisar e desafiar este tipo de pensamentos. Irá ajudar fazer perguntas sobre os pensamentos negativos: “Eu tenho total certeza de que irei estragar tudo na apresentação?” ou “Mesmo que esteja nervoso, irão as outras pessoas com toda a certeza pensar que sou incompetente?” Através desta lógica avaliativa dos seus pensamentos negativos, irá gradualmente substitui-los por uma forma mais positiva e realista de olhar para as situações sociais que disparam a sua ansiedade.

Como pode verificar nos exemplos que se seguem, apesar do fóbico social se familiarizar com tais formas de raciocinar, se fizer o exercício de se afastar temporariamente do seu problema e avaliar de forma lógica, por certo os estilos de raciocínio que se seguem pareceram fora da realidade. Não acontecem simplesmente dessa forma.

Estilos de pensamento prejudicais e inadequados envolvidos na fobia social

Em privado, pergunte a si próprio se você comete alguns dos seguintes estilos de pensamentos prejudicais:

§  Leitura da mente. Assume que sabe o que as outras pessoas irão pensar, e que elas irão olhar para si da mesma forma que você se vê a si próprio.

§  Cartomancia. Prevê o futuro, usualmente assumindo que irá acontecer o pior. Você acredita “saber” que as coisas irão ser catastróficas, e dessa forma fica ansioso antes de se encontrar realmente na situação.

§  Catastrofização. Pensa sempre no pior dos cenários, aumentado a proporção dos mesmos. Se as pessoas verificarem que está nervoso, isso irá ser “terrível” ou “desastroso.”

§  Personalização. Assume que as pessoas estão focadas em si de uma forma negativa ou que aquilo que se passa com os outros ou o que eles dizem tem a ver consigo.

Como é que posso parar de pensar que todas as pessoas estão a olhar para mim?

Para que seja capaz de reduzir o auto-foco, preste atenção para o que se passa à sua volta, ao invés de se monitorizar ou focar-se nos sintomas de ansiedade do seu corpo:

§  Observe as outras pessoas e o meio ambiente à sua volta

§  Oiça o que está a ser dito à sua volta (não os seus próprios pensamentos)

§  Não assuma toda a responsabilidade da manutenção da conversa, o silêncio pontual é natural acontecer, deixe que os outros também contribuam.

3. Enfrente gradualmente os seu medos

Uma das coisas mais poderosas que pode fazer para combater a fobia social, é enfrentar as situações sociais que teme, ao invés de as evitar. Evitar permite que a fobia se mantenha, reforçando a incapacidade de lidar com as situações aversivas. O evitamento inibe a experiência de poder vir a sentir-se mais confortável nas situações sociais e aprender a melhor forma de lidar. Na verdade, quanto mais evitar as situações sociais temidas, mais assustadoras elas se tornarão. Ainda que lhe pareça impossível ultrapassar uma situação social temida, você pode fazer isso através de pequenos passos de cada vez. A chave é iniciar com uma situação que ainda consiga lidar e gradualmente começar a trabalhar nas situação mais desafiadoras, construindo a confiança e aprimorando as estratégias de enfrentamento à medida que avança na sua escala de ansiedade de situações temidas.

Por exemplo, se socializar com estranhos faz disparar a sua ansiedade, você deverá começar a ir a festas acompanhado por um amigo de confiança. À medida que for ficando confortável com a situação, pode dar mais um passo, apresentado-se a uma pessoa, e assim sucessivamente.

Dica: É importante que nas situações temidas possa accionar as sensações de relaxamento previamente treinadas, assim como o tipo de respiração atrás referido. Estas são duas armas sempre ao seu dispor em qualquer situação. Deverá fazer uso delas.

Nota: Na exposição a situações temidas é importante que de forma antecipada possa organizar a estratégia a utilizar. Não deve expor-se às situações temidas sem um plano prévio daquilo que fará quando estiver a enfrentar o problema.

Trabalhe na forma de abordar a sua escala de ansiedade de situações temidas

§  Não tente enfrentar o seu medo mais temido na primeira vez. Nunca é boa ideia querer avançar rápido demais, querer demais, ou forçar as coisas. Isto irá voltar-se contra si e reforçar a ansiedade.

§  Seja paciente. Ultrapassar a ansiedade social demora tempo e é necessário prática. É um processo gradual e passo a passo.

§  Use as habilidade treinadas para ficar calmo. Tais como focar-se na sua respiração e desafiar os pensamentos depreciativos e negativos.

§  Utilize palavras de incentivo. “Agora que sei que os outros nem sempre estão atentos a mim, nem conhecem os meus medos, vou focar-me apenas na realização da minha tarefa. Vou ser capaz, mesmo que sinta no inicio algumas sensações desagradáveis. Estou certo que depois a sua intensidade diminuirá.”

§  Localize a sua limitação real. Às vezes, a timidez não é permanente, ela só aumenta em situações específicas e pode não interferir no seu desempenho

§  Analise as suas atitudes e depois escreva num papel. Caso não fique satisfeito com a forma como se comportou, escreve como gostaria de sentir-se nessas situações. Desta forma será mais fácil, reajustar o plano para a próxima vez e saber ao menos como gostarias de agir.

§  Aguentar os sintomas físicos e agir. Normalmente os sintomas da ansiedade aumentam até atingirem um pico, depois a tendência é para diminuírem. Lembre-se disso, depois accione as estratégias de combate à ansiedade descritas.

E VOCÊ QUE TIPOS DE FOBIA SOCIAL TEM?

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