6 estratégias para combater o stress

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Neste artigo falo de 6 estratégias que explicam como reduzir, prevenir e lidar com o stress. Em determinadas alturas da nossa vida todos nós já sentimos que não há nada que possamos fazer para diminuir o nível de stress. As contas não vão parar de vir, nunca haverá mais horas no dia para todas as exigências, as responsabilidades da carreira profissional ou da família serão sempre mais exigentes, por tudo isto as razões são mais que muitas para nos vermos “presos” nas malhas do stress. A boa notícia é que todos nós temos muito mais recursos ao nosso dispor do que provavelmente imaginamos. Na verdade, a simples consciencialização de que temos controlo (q.b.) na nossa vida é o alicerce da gestão de stress.

O ponto fulcral da gestão de stress anda em torno do controlo: controlo dos pensamentos, das emoções, da agenda, do seu ambiente, e da forma como você lida com os problemas. O objectivo final é uma vida equilibrada, com tempo para o trabalho, relacionamentos, relaxamento e diversão, acrescentando uma boa dose de capacidade de resistência e persistência para lidar com as situações de pressão na vida e assim conduzir os desafios a bom porto.

O QUE É O STRESS?

O stress pode ser considerado como qualquer mudança à qual você tem de se adaptar. De uma maneira muito geral, a resposta de stress é uma reacção imediata e intensa, que implica a mobilização geral dos recursos do organismo, e produz-se frente a situações que supõem importantes exigências para o indivíduo, seja por implicar uma perda (por exemplo, a morte de um ente querido ou uma ruptura sentimental), ou então por tratar-se de uma ameaça (seja por ameaça directa à sua vida, ou por ameaça de um cliente cancelar o pedido de compra ou pelo patrão ameaçar de despedimento), ou ainda por um desafio (como a possibilidade de ganhar uma competição desportiva). Esta reacção geral inclui respostas fisiológicas (o coração acelera, aprecem suores frios, os músculos ficam tensos…), respostas cognitivas (aumento da atenção a estímulos presentes na situação, maior rapidez de pensamento…) e respostas motoras(basicamente, fugir do perigo ou lutar contra ele), todas estas respostas devem servir para facilitar um melhor processamento da situação a estímulos presentes para uma resposta mais efectiva.

A resposta de stress em si não é nociva. Pelo contrário trata-se de uma reacção adaptativa que permitiu a nossa sobrevivência ao longo dos tempos. É muito útil e vital para dar respostas a situações de ameaça. No entanto quando esta reacção aparece de forma muito frequente, intensa ou duradoura, pode produzir um desgaste nos recursos, que conduz ao aparecimento de problemas diversos (por exemplo, diminuição de rendimento, mal-estar físico e emocional, predisposição acentuada para doenças…), que se denominam de maneira genérica de patologias associadas ao stress.

Estas patologias surgem em várias circunstâncias, em concreto quando:

§  a) A pessoa expõe-se a um grande número de situações ameaçantes ou a situações anormalmente intensas e duradouras. Por serem situações que implicam novidade, incerteza, ambiguidade…dependem das condições de vida da pessoa, mas também da sua própria incapacidade para resolver a situação, o que contribui para que uma determinada situação se mantenha e prolongue no tempo.

§  b) A pessoa “rumina” ou faz interpretações erróneas acerca das situações que enfrenta, de modo que:
• Identifica como ameaçantes situações que não são
• Identifica um grau de ameaça despropositado da situação
• Tarda em identificar uma situação como stressante
• Considera que não possui estratégias para fazer frente às situações

§  c) A pessoa activa-se fisiologicamente,o que se torna inútil na grande maioria dos casos, dado que na sociedade moderna grande parte das situações requer uma resposta pouco intensa (por exemplo pisar o travão, utilizar o teclado de um computador). Isto supõe que grande parte dos recursos mobilizados não se utilizam, pelo que acresce ao desgaste produzido pela mobilização, o perigo de que estes produtos não utilizados se acumulem em determinadas zonas do organismo podendo deteriorar a sua actuação.

§  d) A pessoa emite respostas inadequadas perante a situação:
• Porque a pessoa não dispõe de um reportório de estratégias para fazer frente à situação
• Porque apesar de dispor das estratégias não as coloca em marcha no momento adequado, pois não reconhece os indícios ambientais que indicam quando deverá colocá-las em acção.
• Porque essas estratégias são inibidas por respostas emocionais
• Porque existem obstáculos à emissão dos comportamentos adequados

O QUE É UM FACTOR STRESSANTE

É um acontecimento, uma situação, uma pessoa ou objecto percebido como elemento stressante que induz à reacção de stress. Os factores stressantes podem variar amplamente quanto à natureza, abrangendo desde componentes psicossociais e comportamentais, como frustração,ansiedade e sobrecarga, até componentes de origem bioecológica e física, incluindo o ruído, a poluição, temperatura e nutrição. A imaginação e a antecipação também podem agir como factores stressantes e desencadear reacções de stress.

Identifique as fontes de stress na sua vida

A gestão do stress começa com a identificação das fontes de stress na sua vida. Isto não é tão fácil como parece. As verdadeiras fontes de stress nem sempre são óbvias, e é muito fácil ignorar os seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos indutoras de stress. Por exemplo, você pode ter consciência de que está sempre preocupado com os prazos no seu trabalho, mas talvez seja o seu adiamento, em vez das exigências do próprio trabalho que lhe geram stress.

Para identificar as verdadeiras fontes de stress , deverá fazer o exercício de olhar de perto os seus hábitos, atitudes e desculpas:

§  Você explica os sintomas de stress como temporário, “ eu apenas tenho um monte de coisas para fazer agora”, mesmo que não se consiga lembrar da última vez que fez uma pausa?

§  Você identifica os sintomas de stress como parte integrante do seu trabalho e da sua vida, “as coisas são sempre muito difíceis por aqui”, ou como fazendo parte da sua personalidade, “eu sou muito nervoso”.

§  Você culpa os outros ou os eventos externos como responsáveis pelo seu stress, ou vê-o como normal e corriqueiro?

Dica: Até que você aceite a responsabilidade do papel que tem na criação e manutenção do seu nível de stress, este irá manter-se fora do seu controlo.

REGISTE O SEU NÍVEL DE STRESS

Um diário de registo pode ajudá-lo a identificar os stressores da sua vida assim como a forma como lida com eles. Cada vez que se sentir stressado, registe isso no seu diário. Os registos permitir-lhe-ão identificar os padrões e acontecimentos comuns que o colocam na sua zona de stress incapacitante.

Registe:

§  O que causa o seu stress (arrisque um palpite se não tiver total certeza)

§  Como é que se sente, fisicamente e emocionalmente

§  Como é que age em resposta ao seu stress incapacitante

§  O que é que faz para para se sentir melhor

Verifique como é que actualmente lida com o stress

Pense nas formas que utiliza para gerir e lidar com o stress na sua vida. O diário de registo do stress pode ajudá-lo a identificá-las. As estratégias de lidar com o stress que utiliza são saudáveis ou prejudiciais, adequadas ou sabotadoras? Infelizmente, muitas pessoas lidam com o stress das suas vidas de uma forma que complica ainda mais o problema.

Formas prejudicais de lidar com o stress

Estas estratégias podem reduzir temporariamente o stress, mas causam mais danos do que benefícios a longo prazo:

§  Fumar

§  Beber álcool em excesso

§  Comer em excesso ou comer muito pouco

§  Permanecer muitas horas em frente à televisão ou computador

§  Afastar-de dos amigos, família e actividades de lazer

§  Dormir em excesso

§  Usar medicação ou drogas para relaxar

§  Procrastinação (adiar constantemente as tarefas que necessita realizar)

§  Evitar a qualquer custo enfrentar os problemas

§  Direccionar o seu stress para os outros (explosões de raiva, violência física, critica exacerbada)

Formas mais saudáveis de gerir o stress

Se os seus métodos de lidar com o stress não estão contribuindo para melhorar a sua saúde física e emocional, é hora de encontrar formas mais saudáveis. Há muitas maneiras saudáveis de gerir, prevenir e lidar com o stress, mas todas elas requerem mudança. Você pode mudar a situação ou mudar a sua reacção. Ao decidir qual a opção a escolher, é útil pensar nos 4 aspectos seguintes: evitar, alterar, adaptar e aceitar. Dado que cada um de nós tem uma resposta única para o stress, não existe apenas um método que sirva a todos ou para qualquer situação, por isso você deverá experimentar diferentes técnicas e estratégias para perceber a que melhor se ajusta a si. Foque-se naquilo que o faz sentir calmo e em controlo.

As 4 FORMAS DE LIDAR COM SITUAÇÕES STRESSANTES

Mude a situação:

§  Evite o stressor

§  Altere o stressor

Mude a sua reacção:

§  Adapte-se ao stressor

§  Aceite o stressor

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº1: Evitar o stress desnecessário

Nem todo o stress pode e deve ser evitado, e não é saudável evitar uma situação que precisa de ser resolvida ou enfrentada. Você pode ficar surpreendido com a quantidade de stressores que pode eliminar da sua vida.

§  Aprenda a dizer “não” – Conheça os seus limites e tente cumpri-los. Seja na sua vida pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de se comprometer com elas. Aceitar mais responsabilidades do que você consegue ou está preparado é uma receita infalível para o stress.

§  Evite pessoas que lhe provoquem stress incapacitante – se alguém consistentemente lhe trás stress para a sua vida e você não consegue evitar que isso aconteça, limite o tempo que passa com essa pessoa. Se isto não for possível, tente perceber se existem alternativas que o capacitem na determinação de uma solução intermédia.

§  Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente – Se as noticias dos jornais e TV o fazem ansioso, desligue a TV ou feche o jornal. O tráfico deixa-o tenso, tente ir por um caminho com menos tráfego. Se ir às compras sozinho o stressa, arranje companhia. Tente sempre que possível descortinar uma alternativa que esteja sobre o seu controlo, que possa decidir por si e executar na hora.

§  Evite tópicos “quentes” – se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou políticos, ou outro qualquer assunto que funcione como um gatilho para lhe disparar a resposta de stress, evite, risque esses assuntos da sua lista de prioridades. Aborde essas questões só em situações extremamente necessárias e preparado para tal. Se você repetidamente argumenta sobre os assuntos “incómodos” com as mesmas pessoas, pare de o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na discussão.

§  Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer – analise o seu calendário, responsabilidades, e tarefas diárias. Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os “deveria” e os “tenho”. Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e não aquilo que acha que deveria fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as sua prioridades. Por exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância que esta tarefa tem?”, “de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?”. Coloque as tarefas que não são efectivamente necessárias no fim da sua lista ou elimine-as mesmo.

ESTRATÉGIA DE GESTAO DO STRESS Nº2: Alterar a situação

Se você não pode evitar uma situação stressante, tente alterá-la. Descobrir o que você pode fazer para mudar as coisas de modo a que o problema não se apresente no futuro. Muitas vezes, isso implica mudar a maneira de comunicar e agir na sua vida diária.

§  Expresse os seus sentimentos em vez de estrangulá-los. Se algo ou alguém está incomodando, comunique as suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa. Se você não der atenção à voz dos seus sentimentos, o ressentimento irá crescer e a situação provavelmente permanecerá na mesma.

§  Esteja disposto a estabelecer um compromisso. Quando você pedir a alguém para mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estão dispostos a mudar, pelo menos um pouco, você terá uma boa hipótese de encontrar um meio termo mais adequado.

§  Seja mais assertivo. Não tome uma posição secundária na sua própria vida. Lide com os problemas de frente, fazendo o seu melhor para antecipar e prevenir. Por exemplo, se você tem um exame para estudar e o seu companheiro de quarto acaba de chegar e apetece-lhe falar consigo, diga-lhe que só dispõe de 5 minutos para falar.

§  Tenha uma melhor gestão do seu tempo. A má gestão do tempo pode causar um enorme stress. Quando você está atrasado e com muitas coisas para fazer, é difícil estar calmo e focado. Mas se você se organizar antecipadamente e se certificar que não vai ficar sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponível, ficará numa situação de controlo e evitará assim a acumulação de stress e percepção de ausência de controlo sobre as tarefas a realizar.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº3: Adaptação ao stressor

Se você não conseguir alterar o stressor, mude-se a si próprio. Você pode adaptar-se a situações de stress e recuperar a sua percepção de controlo, alterando as suas expectativas e atitude.

§  Reenquadre o problema. Tente ver as situações stressantes de uma perspectiva mais positiva. Ao invés de se irritar porque ficou preso num engarrafamento, olhe para isso como uma oportunidade para parar e reagrupar os seus pensamentos, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.

§  Faça zoom no problema. Tome a perspectiva da situação stressante. Pergunte a si mesmo o quão importante será a longo prazo. Será que isso importa daqui a um mês? Um ano? É, realmente importante? Vale a pena toda a fúria e perda de controlo?, vale a pena ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reacção? Se a resposta for não, concentre o seu tempo e energia noutra coisa, situação ou lugar.

§  Ajuste os seus padrões. O perfeccionismo é uma grande fonte de stress evitável. Pare de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros e aprenda a ter boas “notas” ou “mérito” com “muito bom”.

§  Foque-se no positivo, construtivo e capacitador. Quando sente que está prestes a ser afectado por uma reacção ao stress lesivo, pare um momento para reflectir sobre todas as coisas que você aprecia na sua vida, incluindo as suas próprias qualidades positivas e presentes. Esta estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em perspectiva. Olhe para o stress de uma forma eficaz e capaz. Apesar de poder estar a experienciar algo stressante, deverá relembra-se que tem em si a capacidade para lidar com situações difíceise incómodas.

Ajuste a sua atitude

Como você acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e bem-estar físico? Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperançado se abate sobre si mesmo, o seu corpo reage como se estivesse no meio de uma situação de tensão máxima. Se você se conseguir colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem em si recursos para lidar com o problema, aumentará a probabilidade e possibilidade de ser bem sucedido, o inverso também é verdadeiro. Elimine palavras como “sempre”, “nunca”, “deverá”, e “deve”. Estas são marcas de indicadores de pensamentos derrotistas.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº4: Aceite as coisas que não pode mudar

Algumas fontes de stress são inevitáveis. Você não pode impedir ou alterar stressores como a morte de um ente querido, uma doença séria ou uma recessão nacional. Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o stress é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que protestando contra uma situação que você não pode mudar.

§  Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão para além do nosso controlo, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invés de ficar completamente stressado por causa delas, foque-se nas coisas que você pode controlar, tal como a maneira que você escolhe para reagir a problemas, as acções que pretender ter face à situação, a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre outras coisas.

§  Siga em frente. Como diz o ditado, “o que não nos mata torna-nos mais fortes.” Quando enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olhá-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se as suas próprias escolhas foram desadequadas e contribuíram para o problema, deverá tentar reflectir sobre elas e aprender com os seus erros. Erros são apenas isso mesmo – erros (algo que experimentámos e não funcionou), deveremos por isso tentar algo novo ou diferente, e assim continuarmos no caminho da resolução ou solução do problema.

§  Partilhe os seus sentimentos. Fale com um amigo de confiança ou faça uma consulta com um terapeuta. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não exista nada que você possa fazer para alterar a situação stressante ou incapacitante.

§  Aprenda a perdoar. Aceite o facto de que vivemos num mundo com coisas boas e outras más, e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e ressentimentos. Livre-se da energia negativa para perdoar e seguir em frente. Uma vida de remorso é viver para sempre atormentado e provavelmente a atormentar. É privar-se dos momentos bons que existem e que estão aí para serem vividos. O remorso é como uma nuvem negra, que nos impossibilita de ver o sol.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº5: Arranje tempo para a diversão e relaxamento

Além de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida, você pode reduzir o stress na sua vida, revitalizando-se. Se você disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a diversão erelaxamento, você está a permite-se construir uma barreira à grande maioria dos stressores, assim como desenvolverá uma muito melhor “forma” para os enfrentar e debelar.

Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:

§  Caminhar

§  Passar algum tempo em actividades na natureza

§  Actividades com amigos e familiares

§  Libertar alguma da tensão com exercício físico

§  Registar o seu nível de stress

§  Tomar um bom e relaxante banho

§  Saborear uma boa chávena de café ou chá

§  Jardinagem

§  Massagens

§  Ouvir música

§  Ver uma comédia

Não se deixe apanhar no lufa-lufa da vida e esquecer-se de cuidar das suas próprias necessidades. Nutrir-se é uma necessidade, não um luxo.

§  Prepare tempo para o relaxamento. Incluir descanso e relaxamento na sua programação diária. Não permita que outras obrigações o impeçam de fazer esta excelente actividade. Esta é a altura de fazer uma ruptura com todas as responsabilidades e recarregar as baterias.

§  Conectar-se com os outros. Gastar tempo com pessoas de quem gosta. Um forte sistema de apoio será um óptimo inibidor dos efeitos negativos do stress.

§  Faça algo que você aprecie todos os dias. Faça actividades de lazer que lhe trazem alegria, procure aquilo que as crianças tanto fazem bem, perca temporariamente a noção do tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo. Todos nós já experimentámos esta excelente sensação. O autor, Mihaly Csikszentmihalyi no seu livro: Flow, descreve este estado de comprometimento com o prazer em actividades do dia-a-dia. Aprecie o estado de fluxo da sua vida.

§  Mantenha o seu senso de humor. Isto inclui a capacidade de rir de si mesmo. O acto de rir ajuda o seu corpo a combater o stress de várias formas. A libertação de endorfinas na corrente sanguínea é um excelente inibidor dos sintomas lesivos do stress.

Aprenda e treine a resposta de relaxamento

Você pode controlar os seus níveis de stress com técnicas de relaxamento que evocam a resposta do organismo para o relaxamento, um estado de sossego que é o oposto à resposta de stress . A Prática regular destas técnicas irá promover o seu bem-estar físico e emocional.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº6: Adopte um estilo de vida saudável

Você pode aumentar a sua resistência ao stress através do reforço da sua saúde física.

§  Exercite-se regularmente. A actividade física desempenha um papel fundamental na redução e prevenção dos efeitos do stress. Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de exercício, três vezes por semana. Nada supera o exercício aeróbio para liberar o stress e reprimir a tensão.

§  Coma uma dieta saudável. Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o stress, torne-se consciente do que come.

§  Reduza a cafeína e o açúcar. Os níveis temporariamente “altos” que a cafeína e açúcar oferecem, na grande maioria das vezes terminam com efeito contrario, que é a queda na energia e no humor. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate, salgados e açúcar na sua dieta, você vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.

§  Evite bebidas alcoólicas, cigarros e drogas. A auto-medicação com álcool ou drogas podem proporcionar uma saída fácil para o stress, mas o alívio é apenas temporário. Não deve evitar ou mascarar o problema em questão; lidar com os problemas de frente e com uma mente clara é a melhor estratégia a implementar.

§  Durma o suficiente. O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente. A fadiga contribui para aumentar os níveis de stress, pois diminui a capacidade de concentração e pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e prejudicais ao equilíbrio da vida de cada um de nós.

Gostaria de acrescentar uma última observação: Cada pessoa tem um nível ideal de stress, o qual lhe proporciona total satisfação. Abaixo desse nível surge a desmotivação, o aborrecimento e a incapacidade, e acima dele aparece a tensão desagradável e incapacitante. Esforce-se para perceber e trabalhar para o seu nível funcional, adequado e adaptativo de stress.

ALGUMAS DESTAS ESTRATÉGIAS FAZEM SENTIDO PARA VOCÊ?

Abraço

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